햇살 가득

웰빙 ...

에 스더 2012. 7. 26. 23:38

내 몸이 원하는 30  : 41 : 90 법칙

 

 잠 잘 자야 건강 . 90분의 원칙을 기억하라

잠은 건강한 삶을 유지하는데 매우 중요한 요소다.

건강에 좋은 수면시간은 최소 7시간 이상이다.

인간의 수면은 논렘수면과 렘수면이 교대로 반복된다.

논렘수면에서 렘수면으로, 다시 렘수면에서 논렘수면으로 바뀌기까지 한 번의 사이클에

필요한 시간은약 90분이다.

이 싸이클에따라 가장 이상적인 수면시간은 7~8시간 사이로 알람없이 자연스럽게 잠을

깨는 것이라고 말할 수 있다.

일상생활에서 부족한 수면은 주말이나 휴일을 이용해 보충하는 것이 좋다.

이때 알람을 켜놓지 말고 몸이 원하는 대로 잠을 자야 한다.

다만 한 번 잠이 깼는데 잠자리에서 계속 누워 뒹굴다 또 자버리는 것은 금물이다.

일단 일어난 다음 오후에 낮잠을 자라.

 

잠잘 때 결코 하지 말아야 할 것...

 

불을 켜둔 채 자는 것이다.

인간의 뇌는 눈을 감고 있어도 눈 안쪽에 있는 망막은 빛을 감지한다.

그리고 이 망막이 빛을 감지하지 못할 때 뇌의 송과체에서 수면을 촉진하는 호르몬인

멜라토닌이 분비된다.

밝은 곳에서 자면 멜라토닌이 분비되지 않아 수면의 질이 떨어진다.

이것은 엄청난 스트레스다.

 

반듯하게 누워 자는 것이다.

인간은 깨어있는 동안엔 서 있든 앉아 있든 늘 중력을 거스르고 있기 때문에 몸을 지탱하는

등뼈는 상당한 부담을 받는다.

수면은 등뼈의 부담을 덜어준다.

뼈는 몸을 지탱해줄 뿐만 아니라 뼈의 중심부에 있는 골수에서 혈액을 만드는 매우 중요한

역할도 한다.

반듯하게 누워 충분한 수면을 취하지 못하는 생활을 오래 지속하면 그 스트레스로 골수에

병이 생기기 쉽다.

수면장애에 시달리는 사람들은 흔히 수면유도제를 선택한다.

수면제도 처음 먹을 때는 효과가 있다.

하지만 긴 안목으로 본다면 교감신경만 자꾸 자극하게 돼 사용할수록 수면장애는 더

심각해진다.

도저히 견딜 수 없다면 건강보조제인 멜라토닌을 섭취하는 것이 좋다.

 

 기상 후 따뜻한 물 섭취와 30분 운동을 습관화하자.

이상적인 하루 계획표에 따르면 밤 10시에 자고 아침 5시에 일어나는 것이 가장 좋다.

현재처럼 밤에도 밝은 환경에서 살 수 있게 된 것은 고작 100년 조금 넘는다.

아침 해가 떠오르면 활동을 시작하고 해가 지면 몸을 쉬는 것이 인간에게 너무도

익숙해져 있는 것이다.

실제로 밤에 일하고 낮에 충분한 수면을 취한 사람과 낮에 일하고 밤에 충분한 수면을

취하면서 규칙적인 생활을 하는 사람의 암 발생률을 비교 조사한 결과 밤낮이 뒤바뀐

사람이 30%나 높았다.

 

아침에 일찍 눈을 뜨면 제일 먼저 물을 섭취하는 것이 좋다.

우리 몸은 자는 동안에 땀 등으로 많은 수분을 잃는다.

또 잠에서 깨면 소변을 배설해 노폐물과 함께 수분이 빠져나간다.

당연히 충분한 수분 섭취가 필요하다.

양질의 수분을 섭취해야 하는데 체온을 떨어뜨리지 않으려면 상온의 물을 마시는 것이

바람직하다.

상온이거나 따뜻하게 데운 맹물이 바로 양질의 수분이다.

아침에 커피나 차와 같은 카페인이 많은 음료수는 몸에서 수분을 빼앗는다.

 

아침에 일어나 따뜻한 물을 마셨다면 식사 전에 운동을 하는 것이 좋다.

조깅이나 걷는 정도의 가벼운 유산소운동으로 30분 정도 하면 좋다.

핵심은 비가 오나 눈이 오나 매일 30분간 걷는 것을 습관화 하라.

매일 8g의 내장지방을 줄일 수 있으니 체중관리에도 도움이 된다.

걷기가 끝나면 아침식사를 되도록 과일과 채소를 섭취한다.

여러가지 과일과 채소를 껍질째 넣고 갈아 마시는 것이 가장 좋은데 이때 사과와

당근은 빼놓지 말아야 한다.

사과와 당근은 단맛을 내 다름 채소와 잘 어울리며 디톡스(독소제거)효과와 면역력을

높이는 효과가 있기 때문이다.

아침에 생과일주스 200~300ml면 몸 안의 독소가 제거된다.

 

 잠들기 4시간 전 저녁식사, 41도C 목욕으로 하루 마무리 ...

취침전 4시간의 원칙은 반드시 지켜야 한다.

위에 음식이 남아 있는 상태에서 잠들면 성정호르몬이 분비되지 않기 때문이다.

성장호르몬은 뼈의 길이 성장과 근육의 증가 등 성장을 촉진하는 작용을 하는데 그

과정에서 지방을 분해하고 단백질 합성을 촉진한다.

성장호르몬은 잡들고 나서 30분이 지나면 분비되기 시작한다.

그런데 위에 음식이 남아 있는 상태로 자면 성장호르몬이 분비되지 않는다.

성장호르몬이 분비되지 않으면 몸속에 중성지방이 축적된다.

잠들기 전 욕조 목욕을 하면 몸이 따뜻한 상태에서 잠자리에 들면 성장호르몬이 더

잘 분비된다.

수면 중에 성장호르몬을 최대한 늘리려면 욕조 들어가기 전 5분 근육 트레이닝을 하고

수면으로 들어가면 성장호르몬 분비를 촉진하는 최상의 방법이다.

 

이처럼 건강한 생활의 기본은 하루에 한 번 체온을 1도C올리고 근육을 단련하여 체온을

서서히 높여 나갈 수 있다면 인생이 즐거워진다.

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