다이어트의 비밀 ...

 근육은 쓰지 않으면 점점 없어진다.

老(늙을 로) 라는 한자는 원래 허리가 구부정하고 턱을 내민 노인의 모습을 본뜬 것이다.

나이 먹어 허리가 굽거나 새우등이 되는 것은 뼈가 변형돼서가 아니라 자세 유지에 필요한

근육이 손실되었기 때문이다.

그 증거로 허리가 굽은 노인도 이부자리에 누우면 몸이 똑바로 펴진다.

만약 뼈가 변형되어 있다면 누워서도 허리가 구부정해야 한다.

우리의 신체 근육은 기본적으로 스무 살을 정점으로 해마다 줄어든다.

20대 남자의 근육량 비율은 40%, 여성은 35% 정도다.

그러나 70대가 되면 정점 때의 3분의 2인 약 23~26%까지 감소한다.

평균을 내보면 1년에 약 1%씩 근육이 줄어드는 셈이다.

근육의 감소율은 남성과 여성이 거의 비슷하다.

다만 이것은 지극히 평범한 일상생활을 하는 사람의 경우다.

근육는 움직이지 않으면 놀랄 만큼 빠른 속도로 손실되고 만다.

온종일 침대에서 해결하며 생활한다면 근육은 하루에 0.5%가 없어지게 된다.

 

 

근육 트레이닝 제대로 하는 법

 속도를 올려라

근육의 질을 높이는 가장 쉬운 방법은 '뇌에서 근육으로 가는 신경 경로를 단련하는 것'

이다.

구체적으로 말하면 강도는 가벼워도 좋으니까 근육이 제대로 힘을 발휘할 수 있도록

최대 속도로 근육을 움직이는 것.

근육의 전력 질주를 통해 신경 경로가 단련된다.

전속력으로 20m를 달리고 나서 30분간 걷거나 조깅을 해보자.

 

 슬로 트레이닝

매우 느릿한 속도로 하는 근육 트레이닝.

1회의 스쿼트를 1분에 걸쳐 하는 방법이다.

이렇게 느릿한 속도로 트레이닝을 하면 근육은 그것을 강도가 센 운동이라고 착각한다.

강도가 세다고 착각한 근육은 뇌에 '성장호르몬을 많이 분비하라'는 명령을 전달한다.

그 결과 강도 높은 운동과 같은 양의 성장호르몬이 분비된다.

 

 트레이닝 전에는 바나나, 직후에는 치즈

근육 트레이닝 전에는 BCAA ( '빌린, 류신, 이소류신' )를 섭취하고 직후에는 단백질을

섭취하는 것이 효과적이다.

BCAA는 3가지 필수 아미노산을 가리키는데, 이것이 바로 근육을 만드는 원료가 된다.

식품 중에서는 바나나가 좋으며,트레이닝 시작 30분 전에 먹는 것이 효과적.트레이닝 후

10분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 증강 효과가 있는데,우유나 두유도 상관없지만

휴대성을 고려 한다면 낱개로 포장된 치즈가 적당하다.

 

 사흘에 한 번

과도한 근육 트레이닝은 몸에 스트레스를 준다.세포 중에서도 매우 큰 편에 속하는

근육세포는 다른 세포들처럼 쉽게 재생산될 수 없다.

하지만 다른 세포에는 없는 '회복 기능'이 있다.

근육을 단련하려면 트레이닝에 의한 손상과 그것을 회복하는 두 가지 과정을 거쳐야

한다.

그런데 매일 운동할 경우 근육세포가 회복되는 기간에 또다시 손상을 주는 결과가 된다.

근육세포가 이틀간 쉴 수 있도록 간격을 두자.

 

  무산소운동 후 유산소운동을 하면 3.5배의 다이어트 효과가 있다.

유산소운동이란 조깅, 걷기, 에어로빅과 같이 비교적 낮은 강도로 장시간 계속하는

운동이다.

무산소운동은 위이트트레이닝, 단거리 달리기와 같이 숨을 멈추고 단시간에 강한 힘을

발휘하는 운동이다.

유산소운동은 30분이상 계속하지 않으면 지방 연소효과기 없다.

그것은 지방이 분해되기까지 시간이 걸리기 때문이다.

하지만 이 분해를 빠르게 하는 것은 바로 '성장호르몬'을 분비 하는 것이다.

성장호르몬은 성장을 촉진하며 주된 기능은 뼈와 근육의 성장을 촉진하지만 지방을

분해하는 기능도 가지고 있다.

신체 성장이 끝나는 스무 살 전후부터 점점 줄어든다.

50대의 분비량은 10대에 비해 무려 5분의1 이하로 떨어진다.

나이 들어 살을 빼기 어려운 이유는 성장호르몬 분비가 감소하기 때문이다.

그러나 무산소운동을 하면 성장호르몬 분비를 축진해 지방을 분해하는 효과가 있다.

일단 성장호르몬이 분비되면 분해하는 효과가 여섯시간이나 지속된다.

그점을 활용해 무산소운동을 한 뒤 이어서 유산소운동을 하는 것이다.

무산소운동을 하고 나서 유산소운동을 하면약 5~10분 만에 지방 연소 단계로 돌입한다.

이 운동을 사흘에 한 번씩 1년간 계속한다면 3.5kg의 내장지방을 뺄 수 있다.

무산소운동을 하면 3개월이 지날 무렵부터 지방 연소율이 좋아지고 기초대사량이 증가한다.